بهترین مواد غذایی برای صبحانه چیست؟

دفعه بعد که صبح بدون خوردن چیزی از خانه بیرون زدید، این را در نظر بگیرید: جا انداختن صبحانه میتواند در طول روز باعث پرخوری شود. از سوی دیگر یک وعده صبحگاهی سالم میتواند به شما انرژی دهد، اشتها را کنترل کند، و زمینه را آماده کند تا در کل روز انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید.
دکتر اریکا جیووینازو متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: شما باید صبحانه ای برای خود در نظر بگیرید که حاوی کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین باشد. خوشبختانه انتخاب های زیادی دارید.
چند صبحانه ی سالم و دوست داشتنی را  در آسمونی به شما معرفی میکنیم که با توصیه های متخصصان میتوانید سالم ترشان نیز بکنید.

بلغور جو دوسر:

بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان نوعی فیبر است که مشخص شده با خوردن مرتب آن کلسترول پایین می آید. دلیل دیگری میخواهید؟ بلغور ها همچنین حاوی اسید چرب امگا 3، فولات و پتاسیم هستند.
بلغور جو های غیر آماده نیاز به 15 دقیقه پختن دارند و از انواع آماده حاوی فیبر بیشتری هستند. انواع بلغور جو انتخاب سالمی است اما مواظب انواع طعم دار آن باشید چون ممکن است سرشار از قند اضافه شده باشند.
میتوانید صبحانه خود را با شیر مقداری عسل یا مقداری میوه شیرین کنید.

ماست چکیده:

این ماست ترش و خامه ای شکل سرشار از کلسیم و پروتئین است – تقریبا دو برابر ماست های معمولی – تا در طول صبح به شما احساس سیری دهد.
بهترین انتخاب: یک نوع کم چرب آن را انتخاب کنید و برای شیرین کردن و طعم دادن مقداری میوه به آن اضافه کنید ( همچنین مقدار زیادی مواد مغذی ).
دکتر جیووینازو میگوید: من عاشق ماست چکیده هستم چون صبحانه ای سریع و ساده است، حتی میتوانی در حال حرکت نیز این صبحانه را بخوری.

گریپ فروت:

میخواهید وزن کم کنید؟ با توجه به یک تحقیق، خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده میتواند کمک کند سریعتر وزن کم کنید، گریپ فروت خاصیت تاثیر گذاری روی قند خون و سطح انسلین دارد.
گریپ فروت همچنین تامین کننده آب بدن، سیر کننده و سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن نیز هست.
دکتر جیووینازو توصیه میکند برای داشتن یک صبحانه تمام عیار گریپ فروت را با پروتئین همراه کنید – مثلا ماست یا یک تخم مرغ. اما اگر دارویی مصرف میکنید حتما ابتدا با پزشک خود چک کنید، چون گریپ فروت و آب گریپ فروت با برخی از داروهای تجویزی تداخل دارند.

موز:

هیچ چیز مانند موز برای صبحانه نمیتواند هوس غذایی میانه صبح را دور نگه دارد. میوه های زرد رنگ – مخصوصا زمانی که مقداری سبز نیز باشند – منبعی فوق العاده از نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم کربوهیدرات سالمی است که برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان میدارد.
حلقه حلقه اش کنید و به آن مقداری غلات یا بلغور جو اضافه کنید. صبحانه به صورت طبیعی شیرین میشود و دیگر نیازی به اضافه کردن شکر نیست. به لطف دوز سالم پتاسیم الکترولیتی که به صورت طبیعی به کاهش فشار خون کمک میکند، موز گزینه ای مناسب برای افرادی است که فشار خون بالا دارند.

تخم مرغ:

این غذای فوق العاده در سال های اخیر مجددا مورد توجه قرار گرفته. این غذا به خاطر داشتن کلسترول بالا از برنامه های غذایی کنار گذاشته شده بود ( یک زرده حاوی 60 درصد کلسترول مجاز روزانه است ) اما امروزه تخم مرغ یکی از منابع سالم پروتئین و ویتامین D به حساب می آید.
دلیل این تغییر ناگهانی چیست؟ تحقیقات نشان میدهد کلسترول موجود در غذا از آنچه تصور میشده تاثیر کمتری روی کلسترول خون دارد.

هندوانه:

هندوانه بهترین راه برای تامین آب بدن اول صبح است. چیزی که کمتر شناخته شده این است که آب این میوه یکی از بهترین منابع لیکوپن است – مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ که برای دید، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مهم است. بهتر از همه، هر فنجان هندوانه تنها حاوی 40 کالری است، و می شود آن را در لیست غذاهایی گذاشت که هنگام هضم کالری بیشتری از میزان کالری خود میسوزاند ( البته زیاده روی در استفاده کار را خراب میکند پس تعادل را حفظ کنید ).

دانه کتان:

دانه کتان خرد شده را داخل اسموتی یا غلات صبحانه خود بریزید تا صبحانه خود را تبدیل به معدن طلا اسید چرب امگا 3 کنید.
تنها دو قاشق غذا خوری دانه ی کتان بیش از نیاز روزانه بدن حاوی مواد مغذی برای سلامت قلب است. دانه کتان همچنان حاوی فیبر و لیگنان، آنتی اکسیدانی که مشخص شده بدن را در برابر سرطان پستان محافظت میکند است. احتیاط: دانه کتان کامل از بدن بدون هضم شدن عبور میکند پس یا آنها را به صورت خرد شده بخرید یا خودتان خردشان کنید.

توت فرنگی:

خانواده توت ها جزو سوپر غذاها به حساب می آیند چون بدون داشتن میزان بالایی کالری سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای مثال یک فنجان توت فرنگی حاوی کل نیاز روزانه بدن به ویتامین C است همچنین حاوی مقادیر بالایی از اسید فولیک و فیبر نیز هست.
توت فرنگی ها برای سلامت قلب نیز مناسب هستند. تحقیقات نشان داده زنانی که در هفته بیش از سه وعده توت فرنگی میل میکنند کمتر در خطر حمله قلبی هستند.

قهوه:

اسپرسو فقط بیدارتان نمیکند. نوشیدن قهوه باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری ها میشود ( مانند دیابت و سرطان پروستات ) همچنین به طول عمر نیز کمک میکند.
محققان گمان میکنند ترکیب کافئین و آنتی اکسیدان خواص درمانی زیادی دارد.
البته قهوه را نباید با شیر میل کرد چون خاصیت شیر را از بین میبرد.

چای:

اهل قهوه نیستید؟ چای نیز خواص زیادی برای سلامت دارد. چای به دلیل کافئین کمتری که نسبت به قهوه دارد بهتر میتواند آب بدن را تامین کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به نام کاتچین است. تمام چای ها ( سیاه، سبز یا سفید ) حاوی آنتی اکسیدان هستند اما چای سبز خواص بیشتری دارد.

طالبی:

هر نوع میوه ای چیزی مفید به صبحانه اضافه میکند و طالبی نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک وعده 170 گرمی تنها 50 کالری دارد و حاوی کل نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C و A است، مواد مغذی مهم برای داشتن پوستی نرم و جوان. طالبی نیز مانند دیگر اعضای خانواده ی خود حاوی مقدار زیادی آب است، و به این معناست که میتواند آب بدن را تامین کند و برای مدت زمان زیادی سیر نگهتان دارد.

کیوی:

این میوه ی خوش طعم حاوی 65 میلی گرم ویتامین C در هر وعده است – نزدیک به همان اندازه که پرتقال دارد. کیوی همچنین سرشار از پتاسیم، مس و میزان بیشتری فیبر از یک وعده موز است، که به کمکی عالی برای هضم غذا تبدیلش کرده.
در یک تحقیق مشخص شد خوردن دو کیوی در روز به مدت یک ماه یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش میدهد. کیوی کمی ترش است و خود به خود خوش طعم است، اما اگر طعمی شیرین تر را ترجیح میدهید میتوانید با توت فرنگی و موز مخلوطش کنید و از آن لذت ببرید.

آب پرتقال:

آب پرتقال یک نوشیدنی خوش طعم و کلاسیک برای صبحانه است. اگر دوست دارید آب پرتقالی ارتقاع یافته استفاده کنید میتوانید از انواعی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده اند. در کنار ماهی های چرب و شیر غنی شده آب پرتقال غنی شده نیز یکی از منابع جذب ویتامین خورشید است.
جذب ویتامین به کاهش خطر پوکی استخوان، افسردگی، و انواع خاصی از سرطان کمک میکند. توصیه میشود روزی یک لیوان کوچک آب پرتقال استفاده کنید، اما آب میوه حاوی قند بالا و کالری بالا است و نباید جای میوه کامل را در برنامه غذایی شما بگیرد.

غلات صبحانه:

غلات ممکن است کمی گول زننده باشد چون انواع مختلفی از آن موجود است، چیزی با حدود حداقل 5 گرم فیبر و 5 گرم قند میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
این ترکیب را میتوانید در بسیاری از غلات کامل پیدا کنید، گاهی بعضی از این غلات با ریبوفلاوین، اسید فولیک، و دیگر مواد مغذی ضروری غنی شده اند. برای اینکه پکیج مواد مغذی دریافتی خود را کامل کنید میتوانید به کاسه ی غلات خود شیر کم چرب و چند تکه میوه نیز اضافه کنید.
غلات کامل برای سیر کردنتان، پروتئین برای تامین انرژی برای مدت زمان طولانی و آنتی اکسیدان ها برای سرحال منگه داشتن سیستم ایمنی بدن.

نان سبوس دار:

کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی صبحانه به حساب می آیند، اما نوع کربوهیدراتی که انتخاب میکنید میتواند تغییری اساسی در سلامت وعده ای که استفاده میکنید داشته باشد.
نکته ساده ای که باید به خاطر بسپارید این است که گندم و سایر غلات سبوس دار از انواع بدون سبوس و تصفیه شده خود فیبر بیشتری دارند. چیزی که روی نان میگذارید هم مهم است، کره یا ژله های صبحانه فقط کالری خالی به وعده اضافه میکنند به جای آن با استفاده از تخم مرغ یا کره بادام زمینی مقداری پروتئین به وعده اضافه کنید.