با مجله اینترنتی برگک در یک مطلب تازه از دانستنی ها و تمرین های ورزشی همراه باشید :
وبسایت تناسب اندام: بسیاری از ورزشهای ایزومتریک میتوانند به راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند. شناخت ورزشهای ایزومتریک کمک میکند تا مشخص کنید که آیا این ورزشها مکملهای خوبی برای برنامهی تمرینی عادیتان هستند یا خیر.
درحالی که ورزشهای ایزومتریک میتوانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزایش دهید، این ورزشها، تمرینات قدرتی معمول شما نیستند. بسیاری از ورزشهای ایزومتریک میتوانند به راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند. شناخت ورزشهای ایزومتریک کمک میکند تا مشخص کنید که آیا این ورزشها مکملهای خوبی برای برنامهی تمرینی عادیتان هستند یا خیر.
درحالی که شما هنگام انجام ورزشهای ایزومتریک به عضلاتتان تمرین میدهید، آن عضلات از نظر طولی تغییری نمیکنند و مفاصل شما در حین ورزشها حرکت نمیکنند. بهعبارت دیگر، شما میتوانید ورزشهای ایزومتریک را در یک حالت ثابت، بدون هیچ گونه تحرکی انجام دهید.
ورزشهای ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، میتوانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. Mayo Clinic گزارش میدهد که تمرینات ایزومتریک میتوانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل افزایش دهند. یا افرادی که آسیبهایی دارند که دامنهی حرکتی آنها را محدود میسازد. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش میدهد. به همین دلیل، انجام ورزشهای ایزومتریک به صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.
ورزشهای پایین تنه
نمونههایی از ورزشهای ایزومتریک پایین تنه، مقابل دیوار نشستن و leg pull-down است. مقابل دیوار نشستن را با گرفتن وضعیت اسکات انجام دهید، درحالی که پشتتان به یک دیوار باشد و زانوهایتان با زاویهی ۹۰ درجه خم شده باشند. رانهایتان باید موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی نگهدارید که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، و درمجموع سه ست تکرار نمایید. حرکت leg pull-down را نیز در مقابل یک دیوار انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده، یکی از زانوها را بالا بکشید تا جایی که ران شما با زمین موازی گردد. دستهایتان را زیر ران خود قفل کنید. درحالیکه دستهایتان را بالا میکشید، با همسترینگ خود به سمت پایین فشار بیاورید تا مقاومت ایزومتریک ایجاد کنید.
انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به دیوار (triceps wall push) کمک میکند تا بالاتنهی خود شامل سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام پرس دست، به صورت ایستاده یا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دستهایتان به حالت دعا کردن باشند.
تمرینات شکمی
برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزشهای ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به جای دستهایتان، با استفاده از آرنجها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.
وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی که بقیهی قسمتهای بدن را صاف و کشیده نگه داشتهاید. حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید.
منبع:
http://www.bartarinha.ir/fa/news/461764/آشنایی-با-ورزشهای-ایزومتریک
امیدواریم از این مطلب بهره کافی را برده باشید ، بزودی با شما همراه خواهیم بود در یک مطلب تازه تر از دنیای دانستنی ها و تمرین های ورزشی
مجله اینترنتی برگک آرزوی بهترینها را برای شما دارد.