با مجله اینترنتی ورزین همراه باشید :
توقف کاهش وزن
علت ثابت ماندن وزن شما ممکن است عوامل مختلفی باشد و شاید با آگاهی از آنها راحت‌تر بتوانید مشکل‌تان را حل کنید. با ما با همراه باشید.
فرض کنید به تازگی رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی خاصی را آغاز کرده‌اید و به‌شدت هیجان‌زده‌اید. در ابتدا همه‌چیز عالی به‌نظر می‌رسد و به‌صورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم می‌کنید. اما پس از مدتی متوجه می‌شوید روند کاهش وزنتان کُند یا حتی متوقف شده است و هر کاری می‌کنید، عقربه‌ی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد. احتمالا مأیوس می‌شوید. شاید هم آن‌قدر دلسرد شوید که تلاشهایتان را نیمه‌کاره رها کنید.
دلایل اصلی متوقف شدن کاهش وزن و علت ثابت ماندن وزن
– شاید بدون آنکه متوجه باشید، در حال کم کردن وزن هستید
– بر خوردنی های تان نظارت نمی کنید
– پروتئین کافی مصرف نمی کنید
– کالری بیش ازحد مصرف می کنید
– غذاهای کامل نمی خورید
– خوب نمی خوابید
– مصرف کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید
– وزنه نمی زنید
– به دفعات زیادی غذا می خورید
– آب کافی نمی نوشید
– مشکل پزشکی خاصی دارید که کاهش وزن را سخت تر می کند
– به هله هوله اعتیاد دارید
– اشتباهاتی در ورزش کردن که مانع از کاهش وزن می شود
– با شکم خالی به باشگاه می روید
– مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش عادت شماست
– تمرین های شما تکراری شده
– تمرینات قلبی‌عروقی (کاردیو) انجام نمی‌دهید
– از نوشیدنی‌های قنددار استفاده می‌کنید
– الکل مصرف می‌کنید
– بیش‌ازحد روی رژیم‌گرفتن تمرکز می‌کنید
– استرس دارید
جلوگیری از توقف کاهش وزن
رفع توقف در کاهش وزن
1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا شما از توقف کاهش وزن نجات یابید. چرا که یکی از دلایل اصلی چربی گرفتن بدن، مصرف مواد قندی و کربوهیدارت است.
2. شدت ورزش را افزایش دهید
با توجه به اینکه وقتی وزن کاهش می‌یابد کاهش تدریجی در میزان سوخت و ساز می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند، ورزش برای مقابله با این اثر بسیار مناسب است. تمرین‌های قدرتی با افزایش توده عضلانی، که یک عامل مهم موثر بر مقدار کالری است که شما در طول فعالیت و در حال استراحت می‌سوزانید موجب افزایش نرخ مصرف کالری می‌شود. همچنین انجام تمرینات اینتروال که بسیار مؤثر است.
3. مصرف پروتئین را نسبت به کربوهیدرات افزایش دهید
مصرف پروتئین در طول روز سبب افزایش سوخت و ساز بدن شما از طریق تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) می شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.
4. روزه متناوب داشته باشید
رژیم غذایی روزه متناوب فواید زیادی دارد، مانند: زمان اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد، مقدار انسولین کلی وارده به سیستم گردش خون را افزایش می‌دهد، بهبود سطح انرژی و طول عمر را افزایش می‌دهد.
5. فیبر غذایی بیشتری بخورید
مصرف فیبر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا توقف کاهش وزن را بشکنید. این امر به ویژه برای فیبر محلول حقیقت دارد نوعی از فیبر که در آب یا مایع حل می‌شود. برای شروع، فیبر محلول حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما را کند میکند که می‌تواند به شما در داشتن احساس رضایت کمک کند.
6. در هر وعده غذا سبزیجات بخورید
سبزیجات، مواد غذایی ایده آل برای کاهش وزن هستند. بسیاری از سبزیجات در کالری و کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر و سرشار از موادمغذی مفید هستند.
7. غذا خوردن بین دو وعده را محدود کنید.
تحقیقات جدید نشان داده خوردن آخرین وعده غذایی در اوایل شب و غذا نخوردن تا وعده صبحانه روز بعد می تواند به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی و نوسانات گرسنگی کمک کند – که در نهایت به رفع توقف کاهش وزن کمک می شود.
علل توقف کاهش وزن
8- عاداتتان را دوباره ارزیابی کنید.
اگر دفتریادداشت غذایی دارید عادات غذایی و ورزشی روزهای اول برنامه خود را با حالایتان مقایسه کنید. مطمئن شوید که چیزی از قلم نیانداخته‌اید، قانونی را فراموش نکرده‌اید، چیزی را اشتباها بیشتر از مقدار توصیه‌شده‌تان نخورده‌اید و یا میزان فعالیت بدنی‌تان کمتر نشده است.
9- میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.
۲۰۰ کالری از کالری روزانه‌تان را کم کنید. اما مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را به زیر ۱۲۰۰ کالری نرسانید. کالری پایین‌تر از ۱۲۰۰ ممکن است با ایجاد احساس گرسنگی، ریسک پرخوری‌تان را افزایش دهد.
10- میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
زمان فعالیت بدنی همیشگی‌تان را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بیشتر کنید. اگر هم امکانش هست، شدتش را افزایش دهید. فعالیت بدنی بیشتر کالری بیشتری می‌سوزاند.
11- زندگی‌تان را فعال‌تر کنید.
ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می‌توانید بنشینید بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید راه بروید، اگر هم می‌توانید راه بروید بدوید. از ماشین خود کمتر استفاده کنید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…
12- اجازه ندهید که ایست وزنی منجر به یک فاجعه شود.
اگر تلاشهایتان برای غلبه بر ایست وزنی کارساز نبود، مشورتی با پزشک یا کارشناس تغذیه خود داشته باشید تا راه حل‌های بیشتری پیش روی پایتان بگذارند.
شاید هم لازم باشد که اهداف کاهش وزنتان را بازنگری کنید. چون ممکن است وزنی که اصرار دارید به آن برسید برایتان غیرواقعی و دست نیافتی باشد.
فراموش نکنید که اگر عادات غذایی‌تان را بهبود بخشیده‌اید و یا سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش داده‌اید در حقیقت سلامت خود را تضمین کرده‌اید حتی اگر وزنی هم کم نکرده باشید. افراد چاقی که حتی ۱۰ درصد وزنشان را کم می‌کنند ریسک بیماریهای مزمن مرتبط با چاقی را به میزان زیادی کاهش می‌دهند. بنابراین اگر در غلبه بر ایست وزنی موفق نشدید با برگشت به عادات غلط گذشته خود باعث برگشت وزن کم کرده‌تان نشوید.
منبع : مجله چه نیوز
