وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.
اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمک تان کند.
1. سطح ورزش خود را تعیین کنید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.
1. سطح ورزش خود را تعیین کنید:
بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید:
نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.
بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.
برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.
برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.
بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.
3. یک همراه تمرینی پیدا کنید:
به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:
پیاده روی:
پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.
چطور شروع کنید:
دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.
به تدریج این میزان را بیشتر کنید:
– هر روز به پیاده روی بروید.
– مسافت های طولانی تری را بپیمایید.
– تندتر قدم بردارید.
– حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.
حد ایده آل:
سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.
شنا:
برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.
چطور شروع کنید و پیشرفت کنید:
تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.
دوچرخه سواری یا دو:
هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.
کلاس های ایروبیک:
این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.
ورزش در خانه:
اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.
منبع : ایران کلینیک
