اهمیت تغذیه در ورزش فوتبال

تغذیه‌ی مناسب در فوتبال

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه‌های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزشکاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

تغذیه مناسب برای فوتبالیست ها

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه‌ی آنها می‌توانند تحت تأثیر نوع، زمان، نحوه‌ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی در ورزش کاران رشته‌ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است.

به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می‌گردد.

ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند در عین حال برخی ورزشکاران به وضع تغذیه‌ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آن‌ها خواهد شد.

اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

– تغذیه ورزشکار با فرد معمولی کاملا متفاوت است.

– نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.

– مکمل رشد بدن باشد.

– بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

– از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

– تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

– سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند. میزان فشار تمرین ها درایران چندان کمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیکنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند.

تنظیم برنامه‌ی غذایی یک فوتبالیست

تغذیه یک فوتبالیست

بدن به عنوان ذخیره انرژی از  3  نوع ماده استفاده می کند:

1- قندها ( کربوهیدرات ها)

2- چربی ها

3- پروتئین ها

مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه‌ی غذایی ورزش کاران رشته‌ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود، تأمین انرژی مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

با اجرای یک دوره برنامه غذایی مناسب و اصولی و همچنین رعایت توصیه های تغذیه‌ای  می‌توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند.

• با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه‌ی مشترک تعیین نمایند.

فاکتورهای مهم و مشترک تغذیه‌ای فوتبالیست‌ها:

– مایعات کافی بنوشید.

– در بین دو نیمه‌ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنید.

– اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

– در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

– بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات (9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه‌ها، غلات، نان، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می‌رساند.

• براین اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه‌ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می‌باید از این مواد تشکیل گردد.

– نیاز پروتئینی در این ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌باشد که می‌توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

• اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

• موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

فاکتورهای اساسی برنامه غذایی ورزش فوتبال

– این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان میباشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می‌باید از کربوهیدرات ها (ترکیبات نشاسته ای) تأمین گردد.

– از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

– غذاهای پرفیبر را از این وعده‌ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی‌های گوارشی و نفخ می‌گردند.

– مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

– در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی‌های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه‌ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

– ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

– جهت تأمین ذخایر آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.

حین ورزش یا مسابقه
– در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
– نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتر است این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن، این نوشیدنی را مطبوع تر می‌کند.
– در بین دو نیمه‌ی بازی، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

توصیه هایی برای مصرف مایعات حین مسابقه

آنچه یک فوتبالیست باید در برنامه غذایی خود بگنجاند

– از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. این نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ویژگی‌هایشان شما را ترغیب می کنند تا بیشتر از آن‌ها استفاده کنید تا هم آب و مایعات و هم انرژی بیشتری بدست بیاورید.

– نوشیدن به مقدار کافی در هنگام گرم شدن و بین دو نیمه

– به خصوص در هواهای گرم خلاق باشید تا فرصت‌هایی در حین بازی برای نوشیدن بدست آورید. بسیاری از بازیکنان بطری آب خود را در کنار زمین قرار می دهند تا در زمان هایی که بازی متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.

– قبل و بعد از بازی وزن کشی کنید تا میزان آب از دست رفته را اندازه گیری کنید و سعی کنید آن را زیر یک کیلوگرم نگه دارید.

– در جلسات آمادگی استراتژی خوب نوشیدن را تمرین کنید.

ریکاوری (بازیابی توان) پس از مسابقه
بهترین شیوه برای ریکاوری آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختی را جایگزین کنید.

وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

1- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند، ذخایر کربوهیدراتی (گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

2- در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

3- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

2 برش نان ( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب

اشتباهات رایج تغذیه‌ای در بین فوتبالیست‌ها:

◊ عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

◊ عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

◊ دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:

– به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.

– از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا” خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

– قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

– در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.