اگر در ناحیه شکم چربی‌های اضافه زیادی دارید مصرف چربی و قند‌ها را کاهش دهید
بهترین نسخه برای لاغری زمستانی
سرما که از راه می‌رسد خیلی‌ها خانه‌نشین می‌شوند و آلودگی هوا هم بهانه خوبی است تا خانم‌های خانه‌دار کمتر بیرون بیایند و حتی پیاده‌روی‌های هفتگی را هم کاهش دهند. در نتیجه به دلیل کاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل افزایش می‌یابد؛ بنابراین اگر فرد دوراندیشی باشید برای پیشگیری از اضافه‌وزن و انباشته شدن چربی‌های ناخواسته فکری می‌کنید. پیشنهاد ما این است که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت برای انجام چند تمرین ساده وقت بگذارید. این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می‌دهیم که به کمک آنها می‌توانید اندام متناسبی داشته باشید و از انباشتگی چربی‌ها در شکم و پهلوهایتان پیشگیری کنید.
اصول چربی‌سوزی در فصل سرد
با شروع فصل سرما و سردتر شدن هوا می‌توانید با وسایلی سبک، کم‌جا و ارزان‌قیمت در خانه ورزش کنید. برای از بین بردن چربی‌های اضافه شکم و پهلو و چربی‌سوزی در خانه به چند نکته توجه داشته باشید:
– اگر در ناحیه شکم و پهلوها چربی‌های اضافه زیادی دارید حتما باید مصرف چربی و قند‌ها را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید.
– بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی‌تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید.
– در کنار انجام تمرینات با وزنه و چوب حداقل برای 20دقیقه ورزش هوازی هم انجام دهید. اگر به دلیل سردی هوا و آلودگی نمی‌توانید از خانه خارج شوید استفاده از وسایل ورزشی خانگی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل بخش هوازی ورزش روزانه شما را تکمیل می‌کند.
برای ورزش در خانه چه لباسی بپوشیم؟
وقتی در هوای سرد خارج از خانه ورزش می‌کنید مهم این است که لباس شما به گونه‌ای باشد که رطوبت را جذب کند تا در طول تمرین بدن شما را خنک نگه دارد. اگر هوای داخلی خانه شما هنگام ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می‌شود که به لباس پوشیدن‌تان توجه داشته باشید. بهتر است چند لایه لباس تن‌تان باشد تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل از اینکه بدن‌تان خیس شود بتوانید آنها را در بیاورید. وقتی ورزش تمام شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می‌کند و در تقویت سیستم ایمنی‌تان نقش دارد.
برای تامین انرژی چه بخوریم؟
ماهیچه‌ها برای تامین انرژی از دو منبع غذایی استفاده می‌کنند، هیدرات کربن و چربی‌ها. هیدرات‌های کربن به سرعت انرژی مورد نیاز را در اختیار ماهیچه‌ها قرار می‌دهند و به همین دلیل مصرف آنها برای ورزش‌های شدید کوتاه‌مدت توصیه می‌شود. زمانی که می‌خواهید حرکات ورزشی را به‌طور کامل انجام دهید به انرژی بیشتری نیاز دارید که بهترین منبع تامین این انرژی هیدرات‌های کربن هستند و انرژی مورد نیاز برای 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را فراهم می‌کنند.
پس از این مدت اگر چربی‌ها نتوانند به انرژی تبدیل شوند، احساس خستگی سراغ‌تان می‌آید. این را هم بدانید که برای تامین هیدرات کربن مورد نیاز می‌توانید از منابعی مانند انواع نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات استفاده کنید و برای تامین چربی سراغ روغن‌های گیاهی و مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام بروید.
برای رفع خستگی پس از ورزش دوش بگیرید
پس از پایان ورزش اگر در خانه هستید و قرار نیست تا چند ساعت از خانه خارج شوید توصیه می‌شود که حتما دوش بگیرید. در این صورت نه تنها بهداشت فردی‌تان را رعایت می‌کنید، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتان هم کمک می‌کنید.
علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن‌تان بهتر جریان پیدا می‌کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می‌رود. پیشنهاد می‌شود که وقتی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم کنید و قسمت‌هایی از بدن را که بیشتر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایان این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شوید.
حتما آب بنوشید
یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش در خانه این است که همیشه آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه‌ای برای کم آب شدن بدن‌تان وجود ندارد. البته این احتمال وجود دارد که نوشیدنی‌های دیگری مانند آبمیوه‌های کارخانه‌ای، چای و دلستر میوه‌ای هم داشته باشید و ناگهان تصمیم بگیرید که برای رفع تشنگی سراغ‌شان بروید اما بهتر است بدانید که بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران خانگی آب است. وقتی قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می‌شوید و انرژی بیشتری دارید.
• پهلو با چوب ایستاده
تمریناتی برای سوزاندن چربی های پهلوها
چوب را با دستانی که به فاصله عرض شانه باز شده بالای سر خود نگه دارید و همزمان با حرکت دست به سمت پای موافق بروید. در این صورت دست‌ها و پاها به هم نزدیک می‌شوند.
تمریناتی برای سوزاندن چربی های پهلوها
20 تا 30 حرکت برای یک سمت بدن انجام دهید؛ سپس به سمت مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، عضلات مورب شکمی، پهلو و قسمت بیرونی عضله ران است.
• زیر شکم با چوب تک پا
تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم
روی تشک بخوابید. چوب را با دستانی بازتر از عرض شانه بالای سر خود نگه دارید. در حین اینکه بالا می‌آیید دست و یک پای خود را به هم نزدیک کنید. 20 تا 30 حرکت انجام دهید؛ سپس سراغ پای مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، چهار سر ران و عضلات شکمی است.
• شکم مورب با چوب ایستاده
تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو ها
چوب را با دستانی بالاتر از عرض شانه بالای سر نگه دارید و دستانتان را به سمت زانوی راست نزدیک کنید. توجه داشته باشید از عضلات شکم برای خم شدن کمک بگیرید و باسن خود را حرکت ندهید. پس از کامل شدن حرکت یک پا سراغ پای دیگر بروید. این حرکت باعث فشار روی عضلات بالا تنه شکم، مورب شکمی و پا می‌شود.
• شکم ایستاده با دمبل
تمرینی برای تقویت عضلات شکم
صاف بایستید و دستانتان را با دمبل بالای سر نگه دارید. سپس با پایین آوردن بدن دست و پای راست خود را همزمان جمع کنید. با این حرکت انقباض را روی عضلات شکم کاملا حس می‌کنید؛ سپس این حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید. در این حرکت فشار روی عضلات شکم، بالاتنه و پاست.
• بالای شکم مورب همراه با دمبل
تمرینی برای سوزاندن چربی های شکمی و تقویت عضلات مورب شکم
روی تشک بخوابید. دستان خود را کنار تنه خود همراه با دمبل نگه دارید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. سپس با کنترل گردن کمی سر خود را از روی تشک بالا بیاورید و از دو طرف دستان خود را به پاشنه‌های خود نزدیک کنید. در این حرکت فشار روی عضلات شکمی و مورب است.
• پهلو چرخشی با دمبل
تمرینی مفید برای سوزاندن چربی های پهلو ها
صاف بایستید. دمبل را با دو دست خود بگیرید. با پایین‌تنه کاملا ثابت به طرفین بچرخید. این حرکت برای تحرک پهلوها مفید است.
منبع :
مجله زندگی ایده آل
bartarinha.ir
